Trening Jacobsona

Trening Jacobsona

(Progresywna Relaksacja Mięśni)

Wstęp

            Już w  latach 80-tych na łamach stron ,,Time Magazine” ogłoszono, że żyjemy w epoce stresu. Przedstawiono nas jako społeczeństwo przytłoczone wymaganiami dotyczącymi zasobów i zagrożeniami dla dobrostanu.Stres. Jesteśmy na niego nieustannie narażeni i to w dawkach, które już dawno przestały przynosić motywację do walki z wyzwaniami. Niestety coraz częściej przewlekłe, bolesne napięcie mięśni, bezsenność oraz nieustanne uczucie niepokoju staje się naszą codziennością powodując  spustoszenie w naszym organizmie, a my nie potrafimy sobie z tym poradzić. W takich chwilach z pomocą przychodzą naukowo potwierdzone techniki relaksacyjne, a jedną z najpopularniejszych jest prezentowany dzisiaj trening Jacobsona czyli progresywna relaksacja mięśni.

            Twórcą tej metody jest Edmund Jacobson, znakomity amerykański lekarz, który dowiódł, że zmniejszanie napięcia w układzie mięśniowym  istotnie pomaga zmniejszyć niepokój i inne problemy emocjonalne.W wyniku swoich badań i pomiarów Jacobson doszedł do wniosku, że zmniejszenie napięcia mięśni działa uspokajająco i relaksująco na centralny system nerwowy, przeciwdziałając dolegliwościom psychosomatycznym (uczucie ciągłego wyczerpania,bóle  mięśniowe, zamglone widzenie i szumieniu w uszach) oraz ogólnemu osłabieniu układu odpornościowego przez nadmierne wydzielanie hormonów takich jak adrenalina czy kortyzol.

Metoda ta jest dość prostym narzędziem, które pozwala zrelaksować umysł, uwolnić mięśnie od napięcia, uspokoić oddech, a przede wszystkim poznać i nauczyć się obserwować oraz świadomie rozluźniać poszczególne grupy mięśni. Punktem wyjścia jest uświadomienie sobie różnicy pomiędzy stanem napięcia, a następnie rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni. W ten sposób poprzez rozluźnienie mniejszych obszarów dochodzi stopniowo do rozluźnienia całego ciała, a w konsekwencji odprężenia psychicznego.

Podczas relaksu napina się energicznie mięśnie poszczególnych partiach  ciała na ok 5 sekund, by po chwili świadomie je rozluźnić skupiając się przez co najmniej 10- 20 sek. Fizycznemu napinaniu i następującego po nim odprężeniu może towarzyszyć wizualizowanie sobie odpływającej z ciała fali  wraz z odprężeniem mięśni.

 W oryginalnej wersji zbadanej przez Jacobsona wymagane było rozluźnianie kolejno 30 różnych grup mięśni. Natomiast Bernstein i Borkovec w kolejnych latach naukowo  udowodnili, że metoda ta jest równie skuteczna przy skróceniu tej techniki do 16 grup mięśni.

Zastosowania PRM

        

Trening Jacobsona okazał się skuteczny:

• w terapii leczenia fobii, przeprowadzonej przez Wolpa w 1958r.
• w leczeniu osób z GAD (według badań z 2014r. pomógł m.in. w obniżeniu pulsu  i skurczowego ciśnienia krwi),
• w redukcji depresyjności u pacjentów z zespołem stresu pourazowego,
• w obniżeniu lęku u osób z zespołem jedzenia nocnego 
• chorych na schizofrenię,Jednym z najwcześniejszych badań dotyczących zastosowania PRM w leczeniu schizofrenii pochodzą z 1980 roku. u pacjentów z przewlekłą schizofrenią zastosowano 40- mi. sesje 5 razy w tyg. Po upływie 2 tyg. uzyskano znaczący spadek lęku.
• w walce z rozwojem lęku społecznego u młodzieży (w badaniach Joy, Jose i Nayak)
• w radzeniu sobie z bólem u pacjentów onkologicznych ( według badań Arkawy)
• U osób z chorobą Alzhaimera skutkuje obniżeniem problemów psychiatrycznych i w zachowaniu,
• w chorobach somatycznych; po dziesięciodniowym okresie testowania skuteczności PRM w porównaniu do farmakoterapii (alprazolam, 0,5mg, 3 razy dziennie) u pacjentów z nowotworem, doświadczających objawów lęku i depresji, stwierdzono, że obie interwencje okazały się skuteczne (w obu przypadkach zaobserwowano znaczący spadek lęku i depresji).

 Metoda  

Proponowana przez Jacobsona relaksacja progresywna ma zapewnić człowiekowi lepszą kontrolę nad napięciem w mięśniach oraz nauczyć go ich rozluźniania.

1)  Znajdź sobie spokojne miejsce, w którym przez kilka minut nikt nie będzie Cię niepokoił, a temperatura sprawi, że uczucie chłodu lub gorąca nie będzie absorbowała Twojej uwagi. Wycisz lub wyłącz swój telefon. Jeżeli przed chwilą zjadłeś obfity posiłek nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz się źle, przerwij ćwiczenie i odczekaj 30 sek. Jeżeli pomimo tego nadal będziesz czuł się źle, podnieś rękę do góry, a mój pomocnik podejdzie do Ciebie i zajmie się Tobą.

2)  Przyjmij teraz wygodną pozycję. Najlepiej ułóż się na plecach. Możesz przyjąć również pozycję siedzącą  lub każdą, w której nie będziesz odczuwać dyskomfortu. Ważne jest to byś czuł się komfortowo i miał prosty kręgosłup. Dla większej koncentracji możesz zamknąć oczy.

3)  Przez chwilę skup się na swoim ciele. Powoli zejdź uwagą od czubka głowy w stronę stóp, zobacz jakie obszary są zmęczone czy są miejsca w których odczuwasz napięcie lub ból.

4)  Teraz przez chwilę skup się na oddechu. Oddychaj miarowo, spokojnie przez nos. Poczuj jak przy wdechu brzuch spokojnie unosi się, a płuca napełniają powietrzem. Wstrzymaj oddech przez kilka sekund, a następnie poczuj jak przy wydechu brzuch spokojnie się obniża, a napięcie odpływa z ciała.

5)  Podczas każdego etapu który teraz nastąpi pamiętaj o spokojnym, miarowym oddechu.

• Unieś wysoko brwi, poczuj jak czoło marszczy się a mięśnie pod skórą się napinają. Utrzymaj przez ok. 5 sek, z wydechem rozluźnij się, pozwól brwiom opaść i poczuj jak czoło staje się gładkie i zupełnie odprężone i jak odpływa z niego napięcie. Przez chwile skup sie na uczuciu rozluźnienia w tym obszarze, postaraj się je zapamiętać.

• Zaciśnij mocno powieki, zmarszcz nos. Odczekaj 5 sek, skupiając się na pracy mięśni wokół oczu i nosa, a następnie z wydechem rozluźnij i poczuj jak wygładza się nos, odczuj odprężenie mięśnie wokół oczu.

• Zaciśnij zęby i cofnij  kąciki ust i rozciągając twarz w grymasie podobnym do szerokiego uśmiechu- poczuj jak napinają się policzki i mięśnie wokół ust. Utrzymaj taki grymas ok 5 sek., po czym z wydechem rozluźnij twarz i poczuj miękkość policzków i rozluźnienie mięśni wokół ust

• Mocno naciśnij czubkiem języka na górne podniebienie tuż za zębami, skup się na napięciu w ustach, pracy języka, po czym z wydechem rozluźnij.

6)  Poczuj, że już cała twarz jest rozluźniona, napięcie odpłynęło, rysy twarzy złagodniały, oddychaj miarowo i spokojnie.

• Delikatnie odchyl głowę do tyłu, tak jakbyś spoglądał/a na sufit, skup się na napięciu w okolicy karku. Po 5 sek. wróć do pozycji wyjściowej czując rozluźnienie karku i mięśni z tyłu głowy. Zrób kilka spokojnych oddechów czując jak przy każdym wydechu odpływa napięcie z mięśni, a kark coraz bardziej się rozluźnia.

• Skłoń delikatnie głowę do przodu, kierując brodę w stronę mostka, skup się na napięciu szyi , po chwili rozluźnij, poczuj jak napięcie odpływa.

• Teraz zaciśnij dłonie w pięści, a po 5 sek. rozluźnij

• Zegnij ręce w łokciach, naciśnij łokciami na podłoże, poczuj napięcie mięśni z przodu ramion, po 5 sek. wyprostuj łokcie i poczuj rozluźnienie.

• Nieco mocniej wyprostuj ręce lekko blokując łokcie. Poczuj napięcie z tyłu ramion, wytrzymaj 5 sek., a następnie rozluźnij czując jak napięcie odpływa wraz z wydechem.

• Unieś barki do góry, w stronę uszu jak przy wzruszaniu ramionami, po 5 sek. rozluźnij się i pozwól im opaść luźno.

• Napnij mięśnie pleców ściągając łopatki i cofając barki do tyłu, po 5 sek. Skup się na pracy mięśni grzbietu, a po chwili rozluźnij.

• Kolejny wdech zrób nieco głębszy, pozwól klatce piersiowej unieść się wysoko, poczuj pracę mięśni utrzymujących ją w tym wdechowym położeniu, a po kilku sekundach z wydechem pozwól żebrom opaść.

• Teraz kolej na mięśnie brzucha. Napnij je wciągając brzuch, tak, by pępek zbliżył się do kręgosłupa, po 5 sek. z wydechem rozluźnij.

• Skup się na dolnych plecach. Delikatnie wygnij je w łuk cofając lekko biodra i odrywając lędźwie od podłoża. Poczuj pracę (ale nie dyskomfort) mięśni odcinka lędźwiowego, z wydechem rozluźnij się

7)  Zrób kilka spokojnych oddechów czując jak stopniowo z każdym wydechem fala napięcia odpływa z pleców.

• Napnij pośladki skup się na pracy mięśni, a następnie z wydechem rozluźnij.

• Napnij na 5 sek. mięśnie ud ściskając mocno kolana, tak jakbyś chciała/chciał utrzymać znajdujący się między nimi jakiś przedmiot i bardzo zależało ci, aby nie wypadł. Po chwili z wydechem rozluźnij mięśnie ud.

• Wypchnij mocno pięty, zadzierając palce stóp siebie, poczuj napięcie w goleni i pracę mięśni łydek. Po 5 sek. Rozluźnij, poczuj jak napięcie odpływa.

• Kolej na stopy. Podwiń palce pod siebie czując napięcie w podeszwach stóp, po 5 sek. Rozluźnij.

8) Oddychaj spokojnie miarowo. W wyobraźni postaraj się wędrować z oddechem wzdłuż tułowia. Poczuj jak przy wdechu oddech płynie od czubka głowy w stronę stóp, a z wydechem wraca w stronę głowy. Wyobraź sobie, jak przy wdechu powietrze z tlenem i z energią dociera do wszystkich mijanych po drodze tkanek. Przy wydechu pozwól, by fala rozluźnienia wędrującą od stóp w stronę głowy oddech wymiatała z ciała całe zmęczenie i stres.

Poczuj spokój i głębokie odprężenie. Ciało jest ciężkie bezwładne, a mięśnie całkowicie rozluźnione.

Oddychaj spokojnie, miarowo….

9)   A teraz zrób 3 głębsze wdechy i wydechy, delikatnie poruszaj palcami dłoni i stóp. Jeśli leżysz, ugnij w kolanie najpierw prawą, a później lewą nogę, przełóż prawą rękę za głowę i powoli przetocz się na prawy bok, a teraz powoli otwórz oczy, zobacz, gdzie jesteś. Gdy będziesz gotów ,pomagając sobie rękami, możesz pomału wstać.

10)  Po ćwiczeniu:

1)    Zanim podzielimy się wrażeniami związanymi z przeprowadzoną techniką relaksacyjną, chciałabym zapytać się o Państwa/Wasz stan fizyczny i psychiczny? Czy macie jakieś zawroty głowy, niekontrolowane skurcze mięśni? Czy wszyscy czują się dobrze?

2)    Czy ktoś chciałby podzielić się swoimi odczuciami dotyczącymi treningu Jacobsona?